나는 일주일에 두세 번 10분씩 꼭 명상을 한다.
명상은 마음을 단련하는 운동이다. - 빌 게이츠

마음이 평온해지면서 직관이 꽃피고 사물이 명료하게 보이기 시작한다. - 스티브 잡스

식사, 샤워, 설거지, 산책, 대화 등 모든 일상이 명상이 된다.
일상을 명상으로 만들고, 명상을 습관으로 만들어, 삶을 바꾼다.

명상의 역사는 2,000년이 넘었고, 과학적으로 명상의 효능을 입증하는 연구 결과가 이어지고 있으며, 명상 덕분에 신체와 정신 그리고 마음의 변화를 경험한 사람들의 증언이 계속되고 있다. 하지만 이 같은 사실을 알고만 있다고 해서 명상의 효능이 마법처럼 스며들어 우리의 삶을 바꿔주지는 않는다. 마음챙김 명상을 통해 우리의 삶을 바꾸기 위해서는 연습이 필요한 이유이다. 그렇다고 산에 들어가 폭포수 아래 앉아 있을 필요는 없다. 이 책은 식사나 샤워, 설거지, 청소를 할 때, 운전이나 산책을 하거나 지하철을 탈 때, 사무실에서 잠깐 휴식을 취하거나 은행에서 자기 순서를 기다릴 때 등 언제 어디서나 할 수 있는 75가지 명상 연습법을 설명한다. 일상에서 마음챙김 명상을 연습하여 습관으로 만들어야 삶이 바뀐다.

사람들은 대부분 늘 걱정이 많고, 쉽게 좌절하며, 본능적이고 습관적으로 반응한다. 마음챙김 명상이 습관이 되면 차분하고 안정적인 태도로 상대를 대하고 일을 처리할 수 있다. 그리고 생각과 감정에 얽매여 관계를 그르치거나 일을 제대로 처리하지 못하는 경우가 줄어든다. 이 책은 명상 연습법을 다루고 있지만, 실제로는 우리의 삶을 근본적으로 바꾸는 자기계발서이다.

미국 최고의 명상센터 스피릿 록Spirit Rock에서 마인드풀니스 명상 지도자 교육을 받은 그는 2017년 캘리포니아에서 직접 ‘원 마인드 다르마One Mind Dharma’ 명상 센터를 설립하여 운영하고 있다. 그는 건강 문제와 약물 중독으로 고통받던 10대 시절 처음으로 명상을 접했다. 연민과 마인드풀니스, 자애 함양 훈련을 통해 어려움을 회피하지 않고 마주하면서 건강한 성인으로 성장할 수 있었다. 테라와다 불교와 위빠사나(통찰) 명상의 여러 지도자들과 긴밀하게 연계하여 일했고 케빈 그리핀Keven Griffin, 타니사로 비쿠Thanissaro Bhikkhu, 명상 센터 ‘흐름에 역행하기Against the Stream’ 사람들과 함께 명상을 공부했다. 그는 지금도 고대부터 내려오던 명상의 가르침을 현대 생활에 어떻게 접목할 수 있는지를 끊임없이 연구하고 있다.

들어가는 말
마음챙김 개론
마음챙김 용어

1부: 마음챙김 기본 연습

연습 1: 호흡 발견하기
연습 2: 접촉 지점 느끼기
연습 3: 마음의 힘 다루기
연습 4: 소리에 집중하기
연습 5: 천천히 식사하기
연습 6: 몸 훑어보기
연습 7: 호흡 헤아리기
연습 8: 깨어 있는 몸 만들기
연습 9: 주고받기
연습 10: 몸 의식하기
연습 11: 걸음걸이를 의식하기
연습 12: 자기 자신 보살피기
연습 13: 생각에서 벗어나기
연습 14: 마음에 활력 주기
연습 15: 감사하기
연습 16: 마음에 휴식주기
연습 17: 무비판 연습하기
연습 18: 네 가지 원소 느끼기
연습 19: 느낌의 톤 인식하기
연습 20: 감정적 경험에 집중하기
연습 21: 안정성과 유연성 기르기
연습 22: 사랑 느끼기
연습 23: 집중력 기르기
연습 24: 열린 의식 명상 연습하기
연습 25: 호흡하기와 메모하기

2부: 일상생활에서 하는 마음챙김

연습 26: 의식의 방아쇠 사용하기
연습 27: 마음챙김으로 하루 시작하기
연습 28: 창조적인 상태에 머무르기
연습 29: 명료한 상태로 요리하기
연습 30: 마음챙김 대화하기
연습 31: 마음챙김 설거지하기
연습 32: 마음챙김 청소하기
연습 33: 마음챙김 일기 쓰기
연습 34: 주변의 변화 인식하기
연습 35: 자신의 세계에 색 입히기
연습 36: 귀 기울여 듣기
연습 37: 마음챙김 목욕하기
연습 38: 기쁨 찾기
연습 39: 발 느끼기
연습 40: 마음챙김 쇼핑하기
연습 41: 후각 인식하기
연습 42: 마음챙김 수면하기
연습 43: 생활 속 긍정 인식하기
연습 44: 사람을 있는 그대로 바라보기
연습 45: 기다리면서 마음챙김하기
연습 46: 은밀한 친절 베풀기
연습 47: 미디어로 마음챙김하기
연습 48: 마음챙김 운전하기
연습 49: 시간 죽이며 마음챙김하기
연습 50: 마음 고요하게 하기

3부: 기분을 다스리는 마음챙김

연습 51: 몸 가라앉히기
연습 52: 부정적인 생각 다루기
연습 53: 반추하기를 멈추기
연습 54: 마음 압력 밸브 열기
연습 55: 감정 알아차리기
연습 56: 불길 가라앉히기
연습 57: 웃음 짓기
연습 58: 손가락 호흡하기
연습 59: 날숨 늘리기
연습 60: 어려운 일 돌보기
연습 61: 부드러운 마음으로 대하기
연습 62: 잘못 용서하기
연습 63: 레인 명상법 연습하기
연습 64: 5-4-3-2-1 연습법
연습 65: 감당할 수 있는 마음 발견하기
연습 66: 운수 사나운 날 대하기
연습 67: 자기 자신 좋아하기
연습 68: 자신에게 필요한 것 인식하기
연습 69: 자기 자신 지지하기
연습 70: 골반 활용하기
연습 71: 내 마음 위치 인식하기
연습 72: 친절한 태도로 생각 대하기
연습 73: 강한 자신 상상하기
연습 74: 느낌이 자리할 공간 만들기
연습 75: 고치려는 욕망 내려놓기

감사의 글
옮긴이의 글
유용한 자료들