식이요법이 필요한 다이어터! 요요가 두려운 유지어터!
모두를 위한 니모의 단백질 듬뿍 다이어트 레시피

다이어트를 막 시작한 사람이라면, 일단 먹는 양부터 줄인다. 또 각종 칼로리 조절식으로 식사를 대신한다. 하지만 이런 칼로리 제한 다이어트는 성공하는 듯 실패를 부르며 요요를 반복시킨다. 결국 건강도 나빠지고, 체지방 비율도 높아져 몸매까지 엉망이 된다. 다이어트를 안하니만 못한 결과가 아닌가! 그럼, 다이어트에 성공한 이들은 어떤가? 그들이 가장 두려운 건 요요다. 체중계에 오르락 내리락 하면서 한 끼도 맘 편히 먹기 어렵다. 그래서 체중을 유지하기 위해 과식과 절식을 반복하며 결국 탄력 없는 몸매는 물론 체력(면역력)까지 약해진다.

다이어트는 해볼 만큼 해봤고, 요요도 겪을 만큼 겪었던 필자 니모(김지영 씨)의 몇 해 전 이야기이기도 하다. 하지만 지금, 그녀는 다이어트가 일상이었던 평범한 통통녀에서 9만여 명의 팔로워가 인정한 다이어트 멘토가 되었다. 더 이상 실패는 안 된다는 생각으로 생리학, 영양학, 운동학 등을 공부하며 찾아낸 그녀의 다이어트 비법은 무엇일까? 바로 ‘단백질 듬뿍 다이어트’다. 그간 유행했던 구운 닭가슴살, 찐 달걀만 먹는 원푸드 다이어트와는 다르다. 그냥 식탁에서 단백질 비율만 팍팍 더 올리면 되는 것이다. 그래서 단백질이 풍부한 4대 대표 식품인 닭가슴살, 달걀, 콩&두부, 생선살을 다양한 부재료(특히 채소, 슈퍼곡물, 해조류 등)와 양념을 더해 쉽게, 맛있게, 즐겁게 먹으면 된다.

니모의 ‘단백질 듬뿍 다이어트’는 식이요법이 필요한 ‘다이어터’는 물론 요요가 두려운 ‘유지어터’ 모두를 완벽하게 만족시킨다. 왜냐하면 고단백 균형 식사는 포만감을 오래 유지시켜 과식, 폭식 등을 막아주어 식욕 조절을 용이하게 해주기 때문이다. 그러니 요요도 거의 없다. 그뿐인가! 몸에 탄력을 생기게 해 궁극적으로는 예쁜 몸매를 만드는데 도움이 된다. 물론 운동을 병행하면 효과는 배가된다. 아울러 효율적으로 기초대사량을 높여 살 안찌는 체질로 발전하게 해준다. 이 책에는 저자가 직접 개발한, 단백질이 듬뿍 들어있는 초간단 3단계 다이어트 레시피 80여 가지는 물론 다이어트 식단, 다이어트 전후 알아두어야 할 알짜 정보, 니모의 특급 다이어트 노하우 등이 담겨 있다. 또한 모든 레시피의 맛, 영양, 칼로리는 국내 최초 건강 다이어트 요리 잡지 [더 라이트]팀이 다시 한 번 꼼꼼히 검증, 분석해 더욱 과학적이고 실용적이다.

12만 명의 다이어터들과 꾸준히 소통하고 있는 다이어트 요리 전문가. 다양한 식재료에 톡톡 튀는 아이디어를 더한 다이어트 요리를 SNS에 올리면서 파워 인스타그래머가 되었다. 어떤 음식에도 뒤지지 않는 맛과 전문가 못지않은 지식으로, 다이어트 요리는 맛이 없고 오래 실천하기 힘들다는 고정관념을 확실히 깨트렸다. 여러 레시피를 개발한 끝에 그녀가 터득한 진리라면 다이어트 요리도 특별한 왕도가 없다는 것. 균형 있는 영양소 섭취가 가장 중요하다고 생각해 필수 영양소를 대표하는 5가지 식재료를 활용한 저염·저열량 레시피를 개발했다. 그 콘텐츠를 좀 더 쉽고 체계적으로 정리한 이 책은 포만감은 높이고 열량은 낮춘 맛있는 다이어트 요리와 식재료 활용법, 직접 요리하고 플레이팅 하는 즐거움까지 선사한다. 현재 서울, 대구, 부산 등 전국 백화점과 대형 마트에서 쿠킹클래스를 진행하고 있으며 다양한 식품 업체와 협업해 레시피 개발 및 건강한 식습관을 전파하고 있다.

006 베이직 가이드

before diet
010 게으른 다이어트, 당신도 해낼 수 있다
012 호르몬과 다이어트
016 다이어트 식단 짜기
024 기초대사량, 에너지소모량 그게 다 뭔가요?
030 초보 다이어터를 위한 장바구니 관리법

food diet
038 다이어트의 대명사 닭가슴살
040 이렇게나 다양한 닭가슴살 제품이?
042 닭가슴살 기본 활용법
044 불조리가 필요없어 간편해 닭가슴살 파프리카냉채
046 육즙이 살아있어 촉촉해 수비드 닭가슴살샐러드
048 열량은 낮아도 포만감이 좋아 닭가슴살 미역샐러드
050 밥 없이도 든든해 닭가슴살 사과 깻잎쌈
052 비타민 폭발! 닭가슴살 과일 월남쌈
054 바질 페스토를 넣어도 담백한 비결?
닭가슴살 카프레제샐러드
056 매콤하지만 자극적이지 않아
아보카도소스의 매콤 닭가슴살스테이크
058 즉석에서 싸먹어 간편해 단호박 김마끼
060 고추장을 넣지 않아 깔끔해 불닭 통밀샌드위치
062 크림 치즈 대신 아보카도를 활용해봐
아보카도 닭가슴살김밥
064 설거지가 간편해져 닭안심 원팟파스타
066 재료의 감칠맛이 살아있어 닭가슴살 김치그라탕
068 NO! 당면 닭가슴살 묵잡채
070 중화풍 볶음도 가벼울 수 있어
중국식 닭가슴살 양배추볶음
072 팟타이에 국수가 들어간단 편견은 그만!
닭가슴살팟타이
074 가벼운 양념 덕분에 부담스럽지 않아
닭가슴살소시지 떡볶음
076 달큰한 애호박을 넣어 감칠맛이 살아있어
애호박 닭가슴살덮밥
078 밀가루 만두피가 필요없어 양배추 닭안심 롤만두
080 닭갈비 양념, 가볍게 만들어봐 매콤 닭갈비
082 보슬보슬 밥알이 살아있어 파닭볶음밥
084 코코넛 밀크의 이국적인 향 가득
닭가슴살 코코넛 밀크카레

086 조그만 한 알에 꽉 찬 영양 달걀
088 이렇게나 다양한 달걀 제품이?
090 달걀 기본 활용법
092 더욱 가벼워진 에그슬럿!
으깬 고구마와 반숙 달걀볼
094 수란, 더이상 실패하지 않아
야매수란 토스트
096 아보카도 색다르게 활용해봐
아보카도 에그보트
098 식어도 맛있어~ 에그마요 즉석 샌드위치
100 요리 초보들도 뚝딱 만들 수 있어
초간단 달걀토스트
102 브런치로 제격이지 아보카도 오픈토스트
104 NO 설탕! 담백해서 더 맛있어 큐브 프렌치토스트
106 부침가루가 필요없어 또띠야 오코노미야키
108 낯선 재료 낫토, 친근하게 활용하자 낫토 달걀말이
110 버섯이 듬뿍 들어가 든든해 고구마 버섯프리타타
112 보슬보슬 촉촉한 속살에 감동~ 시금치오믈렛
114 달걀로 만든 도(dough)가 궁금해? 달걀팬피자
116 은은한 고구마 단맛이 가득해
오트밀 고구마팬케이크
118 병아리콩으로 만드는 이색 카레 에그 인 카레
120 몽글몽글한 달걀 식감이 좋아 달걀 현미죽
122 햄이나 치즈 없이도 맛있어 달걀말이김밥
124 김치가 들어가 더욱 개운해 전자레인지 달걀찜밥
126 향긋한 셀러리 색다르게 즐겨봐 셀러리 달걀볶음밥
128 밀가루 면이 부담스럽다면? 달걀지단 파스타
130 전도 가벼울 수 있어 달걀 미나리전

132 나만의 머슬푸드 콩&두부
134 이렇게나 다양한 콩 종류가?
136 이렇게나 다양한 콩&두부 제품이?
138 콩&두부 기본 활용법
140 식사 대용으로도 부족하지 않아 병아리콩스무디
142 기름을 넣지 않아 더욱 담백해 고단백 후무스
144 고단백 후무스 이렇게 활용해
병아리콩 마요샌드위치
146 단백질 듬뿍! 두유크림 병아리콩피자
148 설탕 없이도 달콤해 흰강낭콩 베이크드빈
150 다이어트의 적, 국물 OUT!
병아리콩 드라이 하이라이스
152 푸짐한 덮밥이 그리울 때 양파덮콩
154 숟가락으로 떠먹는 아보카도 콩샐러드
156 구운 두부의 기름기까지 쏙 뺀
오리엔탈드레싱의 두부샐러드
158 다음날 부기 걱정할 필요없어
케일겉절이와 데친두부
160 다이어트 도시락으로 제격 렌틸콩 두부초밥
162 밥 없이 즐기는 비빔밥 두부 나물비빔볼
164 유부처럼 쫄깃쫄깃해 얼린 두부 김치쌈
166 밥 없이 스튜처럼 떠먹어 병아리콩 된장찌개
168 담백하고 슴슴해 아침으로 딱이야
버섯 듬뿍 청국장스튜
170 밀가루면이 아니어라 더 가벼워 메밀묵콩국수
172 식은 후 먹어도 맛있어 단호박 두유수프
174 떡볶이 포기할 수 없어! 두유크림떡볶이
176 상큼한 과일로 비타민 충전 오버나이트 오트밀
178 팥가루로 뚝딱 만들 수 있어 콩 듬뿍 팥죽

180 날로 먹는 다이어트 생선살
182 이렇게나 다양한 생선살 제품이?
184 생선살 기본 활용법
186 어묵 만드는 거 어렵지 않아 미니 찐 어묵
188 생선살로 즐기는 고단백 한 끼 대구살 샌드위치
190 면 요리의 유혹을 떨쳐내기 어렵다면?
생선회 팽이버섯비빔면
192 고소한 병아리콩쌈장을 곁들인 고등어 케일쌈밥
194 슴슴한 양념이 부담스럽지 않아
밥 없이 먹는 고등어 묵은지찜
196 오븐 없이 근사한 미식 요리를! 삼치파피요트
198 상큼한 요구르트 양파샐러드와 찰떡궁합!
훈제연어김밥
200 새콤달콤 초장, 고춧가루와 레몬으로 더 가볍게
생연어회덮밥
202 다이어터용 홈파티 요리의 정석
두부 크림소스를 곁들인 연어스테이크
204 도시락으로 활용하기 좋아 참치 와사비마요 밥버거
206 햄프시드를 넣은 양념장이 별미~
채소 듬뿍 참치비빔밥
208 채소의 수분으로 익혀 촉촉해 참치숙주전
210 가벼운 술안주가 필요한 밤! 양송이버섯 연어피자
212 통조림 연어로 만든 소스가 일품이야
브로콜리 연어파스타
214 어묵으로 근사한 샐러드를 만들어봐
상큼 어묵샐러드
216 밥 대신 식이섬유가 풍부한 오트밀을!
황태 오트밀죽

218 Plus recipe
218 홈메이드 햄프밀크
219 스파이시 펌킨라떼
220 프로틴 스무디볼
221 치아시드 딸기잼
222 단호박 밀크스프레드
223 땅콩버터 푸룬스프레드
224 코코넛오일 통밀마늘빵
225 얼음틀 넛츠볼
226 병아리콩쿠키
227 노오븐 카카오컵케이크
228 초간단 블루베리빙수
229 과일 요구르트팝시클
230 메추리알 컵샐러드
딸기 요구르트 컵샐러드
231 달걀 셀러리 컵샐러드
파인애플 닭가슴살 컵샐러드
232 칼라만시 스무디
오이고추 스무디
233 파인애플 케일스무디
마키베리 스무디
234 레몬 콜라비피클
아스파라거스 파프리카피클
235 저염 메추리알조림
햄프시드 시금치무침

After diet
238 #너와 #나의 #연결고리 #SNS다이어트
240 다이어터는 식이를, 유지어터는 운동을!
246 고생한 몸에게 보상을!
248 마음가짐 다이어트

252 인덱스
254 식단